Ejercicios de yoga: Postura de la esfinge para hombros
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Continuamos con los ejercicios de condicionamiento de yoga. En esta oportunidad les traigo el asana Salamba Bhujangasana, también conocido como la Postura de la Esfinge, con la que trabajaremos la flexibilidad de la columna vertebral, la apertura y el fortalecimiento de los hombros, el pecho y la espalda. Otros beneficios de esta postura son que ayuda en la elongación de la región abdominal, favorece los procesos digestivos y relaja los músculos de la espalda.
Esta posición también funciona como preparación base para alcanzar la Pincha Mayurasana o postura del Pavo Real.
Recordemos que cuando se trata de practicar yoga, lo más importante es que estemos comprometidos y que tengamos un entrenamiento constante para poder alcanzar grandes beneficios a nivel físico, emocional y espiritual.
Acá les dejo el paso a paso para realizar la postura de la esfinge de forma correcta:
- Comienza con la posición inicial acostad@ boca abajo, apoyándote sobre los antebrazos y las palmas de las manos, ubicando tus codos debajo de los hombros. Es importante que la cadera y los dedos de los pies estén en contacto con el suelo durante todo el ejercicio.
- Lleva los omóplatos hacia atrás, el pecho hacia afuera y presiona suave, pero firme con tus manos el mat. Mantén esta tensión, levanta los codos a una pulgada por encima del suelo.
- Inhala y elévate lentamente extendiendo tus brazos. Busca que la parte superior de tus brazos rote levemente para que tus codos y tríceps apunten hacia afuera. Aprovecha para extender tu columna manteniendo los hombros lejos de tus orejas.
- Exhala para volver a la posición inicial; mientras sigues presionando con tus manos el mat, trae tus codos nuevamente hacia adentro y los tríceps hacia atrás, hasta que tus codos estén nuevamente a una pulgada por encima del suelo.
- Haz esto 5 o 10 veces más, inhalando al elevarnos y exhalando al bajar.
- En tu última repetición mantén la postura por 5 segundos sin dejar de respirar.
- Llega tan lejos como tu cuerpo te lo permita, lo importante es que te sientas a gusto.
English Version
Sphinx Shoulder Strengthening
Begin in sphinx pose with your elbows places under your shoulders. Draw your shoulder blades back and pull your heart forward. Allow your hips and all 10 toes to be rooted against the ground during the entire exercise.
Creating a soft pulling action through your palms as if you are pulling your hands towards you. Maintain that tension and lift your elbows an inch above the ground. Work on wrapping your upper arm bones in towards the center and your triceps back.
Keep all of this tension and as you inhale lengthen your elbows. Support the action by firing up the muscles in your back bringing your spine into deeper extension.
As you exhale, again maintain the tension of your shoulder and arms, keep the pulling action of the your palms and gently lower your elbows back to hovering an inch above the ground.
We do this 5 or 10 times more, inhaling when we rise and exhale when going down.
Clase #1 Apertura de Hombros click aquí
