Tuve la oportunidad de entrevistar a Priscilla Soligo, chef y personal trainer con un Máster en nutrición. Ella se autodefine como una “nerd” por su fascinación con la ciencia, la biología, la bioquímica y la biomecánica. ¿Qué le maravilla de estos temas? En especial el IF (Intermittent fasting) o ayuno intermitente y justo pudimos conversar en detalle sobre esta práctica, sus beneficios y demás matices.
¿Qué es el “IF” o Intermittent Fasting (ayuno intermitente)?
El IF o Intermittent Fasting (ayuno intermitente) es simplemente un patrón de alimentación o, en términos científicos, es alimentación restringida por el tiempo. No es una dieta per se.
¿Todo el mundo puede hacerlo?
Muchas personas pueden practicar el ayuno intermitente y quizá ya lo están haciendo sin darse cuenta. Por ejemplo, si te saltas el desayuno y comes alrededor de las 11 am, luego cenas temprano y terminas para las 7:00 pm, ya estás practicando la regla del 16/8. No todo el mundo debe practicar el IF: niños, adolescentes, mujeres embarazadas o en lactancia, aquellos que no tienen una sana relación con la comida (desórdenes alimenticios), quienes tienen hipoglucemia y las personas que estén bajo medicación o lidiando con algún otro problema de salud, deberían hablar con su médico antes de hacerlo. Creo que el ayuno intermitente es una elección y hay un período de transición y protocolos que se pueden aplicar para que esto sea menos estresante para el cuerpo (puedes encontrar algunos en mi página), sin embargo, debemos recordar que así como al entrenar el ayuno aplica un estrés al cuerpo.
Me intriga mucho el trabajo que hace Jason Fung junto a otros médicos y neurocientíficos aplicando el IF para revertir la diabetes tipo 2 y también para prevenir otras enfermedades. Soy una nerd cuando se trata de estudios científicos. Reviso cuando tengo tiempo en PubMed, donde apoyan los numerosos beneficios para el cuerpo del IF. Creo que esta es una herramienta que puedes probar y ver si te sirve, no creo que “una cosa sirve para todos”, pero prefiero experimentar para ver qué sirve y comentarlo con mis clientes que gozan de una buena salud para también probarlo.
¿Debe una persona ver a un doctor o nutricionista antes de comenzar esta práctica?
Eso depende de la persona, ¿toma una medicación? ¿Tiene algún problema de salud? ¿Está embarazada o intentando quedar embarazada? ¿Está lactando? ¿Tiene una buena relación con la comida? Estas son tan solo algunas de las preguntas que necesita hacerse. Si una persona no está segura, le recomendaría hablar primero con su médico.
Aunque el ayuno intermitente se ha practicado por miles de años hay muchas ideas equivocadas que le rodean y no hay muchas compañías invirtiendo en estudiarlo e investigarlo debido a que simplemente el ayuno intermitente no les produce dinero, es gratuito. Actualmente estoy haciendo mi Máster en Nutrición humana, y como chef y nutricionista me interesa mucho la ciencia detrás de lo que comemos y lo que no comemos, o el ayuno.
Sabemos que la insulina no solo regula el azúcar en la sangre, también regula cómo se almacena la grasa y la única forma de aumentar la sensibilidad a la insulina es reduciendo el azúcar y la ingesta de carbohidratos simples, ejercitándonos y con ayuno intermitente. Todos estos factores ayudan a regular y estabilizar el azúcar en la sangre, especialmente cuando se aplican juntos en la rutina diaria.
Desde un punto de vista psicológico, el ayuno intermitente no es recomendado a personas que han sufrido de desórdenes alimenticios, ¿qué opinas al respecto?
Creo que es más importante establecer una relación sana con la comida como primer objetivo que restringir o practicar cualquier patrón de alimentación, en especial en los casos de personas que sufren o han sufrido un desorden alimenticio. La nutrición apropiada es siempre lo principal, tal como lo es la aceptación y el amor propio.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Sus beneficios incluyen: pérdida de grasa corporal (mientras se retiene la masa muscular), aumento de la sensibilidad a la insulina, baja el azúcar en la sangre, aumenta la claridad mental, aumenta la quema de grasa, en especial si se le combina con HIIT o High intensity Interval training (entrenamiento de alta intensidad en intervalos), aumenta la producción de la hormona del crecimiento, promueve el balance hormonal, aumenta la limpieza celular (autofagia), mejora la digestión, el sueño y la lista sigue. Puedo dar fe de cada uno de estos beneficios. Hay un emocionante estudio científico reciente que sugiere que entrenar en ayuna ayuda quemar más grasas y eleva la cantidad de hormona del crecimiento (HGH). Personalmente prefiero entrenar en ayunas.
¿Una persona puede comenzar el ayuno intermitente poco a poco o se lanza de lleno a su práctica?
Todo depende del individuo. Algunas personas prefieren comenzar con un ayuno de 12 horas para comenzar, que es cuando comes hasta las 7:00 pm y luego comes de nuevo a las 7:00 am, de manera que la mayor parte del “ayuno intermitente” se da durante la noche. Luego pueden ir ampliando el tiempo de ayuno y la ventana de tiempo en la que se alimentan, por ejemplo: comienzan a comer a las 11 am y dejan de comer a las 7:00 pm, lo que significa que pasarían 16 horas (mayor parte mientras duermen) en ayuno. La palabra intermitente es la clave aquí, porque no es un ayuno por días, es hecho diariamente de manera intermitente, así que estás comiendo cada día. Además, toma alrededor de 12 horas depletar el glucógeno que se almacena en tu hígado (cuando el azúcar o glucosa se guarda en el cuerpo se le llama glucógeno), es lo que toma pasar de quemar azúcar a quemar grasa.
¿Cuánto tiempo toma acostumbrarse al ayuno?
Eso también depende de la persona, yo recomiendo comenzar con un ayuno de 12 horas y luego irlo aumentando hasta llegar a 16. Tomará varias semanas que el cuerpo se ajuste. Mucho del hambre que experimentamos es realmente hormonal. Hay ciertas maneras de prepararte para tener éxito y hacer el período de transición más fácil (visita la sección “newbies” de mi página para más información fitfoodfastfeel.com).
Aprender a nutrir el cuerpo de manera apropiada utilizando el combustible de grasas sanas, proteínas y carbohidratos celulares (alimentos verdes y con fibra) así como comer para balancear el azúcar en la sangre, hacen del ayuno intermitente algo mucho más disfrutable y sostenible a largo plazo. En poco tiempo te darás cuenta que los antojos se disipan y ni pensarás en comida hasta que llegue el momento preciso de romper el ayuno, porque has entrenado a tu cuerpo para esperar el alimento en ese nuevo horario.
¿Cuánto tiempo puede una persona practicar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un estilo de vida. Si me preguntas cuánto tiempo voy a ejercitarme te voy a decir que tanto como pueda, lo mismo pasa con el ayuno. No puedo imaginarme la vida sin él, y cuando me salgo del carril, cosa que puede pasar cada tanto tiempo, no me siento tan bien o llena de energía. Dicho eso, hay noches en las que salgo en una cita con mi esposo o con amigos y como más tarde de lo usual, la mañana siguiente vuelvo al mismo horario. Es importante no sentir “culpa” sobre nuestras decisiones y elegir el amor propio para comprometernos de nuevo.
¿Se ve afectado el ciclo menstrual con esta práctica?
El ayuno intermitente afecta diferente a las mujeres y, nuevamente, no afecta a todos por igual, es importante estar en sintonía con nuestro cuerpo e investigar cuando se comienza algo nuevo. Mientras que algunas mujeres reportan que han tenido interrupción en sus ciclos, también hay miles de años de historia de la humanidad que indican que las mujeres pueden ayunar al igual que los hombres. El ciclo de algunas mujeres puede verse inicialmente afectado con el ayuno y esto debe evaluarse en cada caso específico.
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Para más información puede visitar mi página www.fitfoodfastfeel.com. También soy muy activa en Instagram, mi usuario es @chefpriscillasoligo y también puedes conseguirme en Facebook.
