Yoga básico para comenzar el día

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Vivimos en un mundo donde todo es go, go go. Desde que suena el despertador, nos levantamos rápido a preparar café, alistar a los chicos para la escuela o responder correos, revisamos nuestro to do list y pare de contar. Estamos en un estado de ansiedad constante.

 

Pensando en esto, tomé la decisión de cambiar mi rutina. Empecé a levantarme 20 minutos más temprano. Decidí dedicarme un poco de tiempo, un momento para conectar conmigo misma; un tiempo que me ayude a alcanzar cierto grado de claridad mental antes de comenzar el día. Me di cuenta de que lo que hacemos al levantarnos puede marcar el humor que tendremos durante todo el día. Practicar yoga a primera hora energiza la mente y el cuerpo de una manera tan o más eficaz que cualquier taza de café.

 

A veces, al levantarnos de la cama podemos notar ciertos dolores, o dificultad al movernos. Es como si en la mañanas fuéramos un robot que necesita engrasar sus engranajes. Justamente esto es lo que hace el yoga para mí.

 

Hoy les traigo una rutina de yoga básica, que pueden hacer hasta en la comodidad de su cama, aunque les recomiendo hacerla en el suelo, en un mat de yoga o en una alfombra. Hay que despegarse de las sábanas ASAP.

 

Esta secuencia está diseñada para cualquier persona. No importa el grado de flexibilidad o qué tan avanzados sean en yoga. No importa si tocan el suelo con los dedos o si se paran de cabeza, esta secuencia es para principiantes y avanzados.

 

Empecemos sentados con las piernas cruzadas “Sukhasana”, también conocida como postura fácil. Estiramos la columna y movemos los hombros ligeramente hacia atrás. Nos aseguramos de que los glúteos se mantengan en contacto con el mat de manera equitativa. Reposamos las manos sobre las rodillas. Cerramos los ojos y decimos la intención del día o la semana. También pueden cantar un OM si gustan.

 

Tomamos un momento para enfocarnos en la respiración; haremos al menos 10 rondas de inhalaciones y exhalaciones profundas. Luego, daremos giros suaves con el cuello, inhalamos al ir hacia atrás y exhalamos al ir hacia adelante. En total, haremos seis giros en cada sentido. Al terminar, pasamos a hacer giros con los hombros e inhalamos al girar hacia el frente y arriba, y exhalamos cuando vamos hacia atrás y abajo. Repite seis veces para cada dirección.

 

Regresamos a la postura fácil, subimos los brazos, estirándolos hacia el techo, y flexionamos el torso desde las caderas. Camina los dedos en el suelo hacia adelante hasta que los brazos estén totalmente extendidos, manteniendo los hombros y las muñecas alineadas. Es importante mantener los glúteos en el mat.  Ahora, inhalamos estirando la columna y dejamos caer la frente al suelo o hasta donde nos permita la espalda, una vez más: sin despegar glúteos del suelo. Si la frente no llega al piso no hay por qué preocuparse. Es importante recordar que cada cuerpo es distinto y cada día diferente. Intentamos sostener la respiración cinco rondas.

 

 

Inhalamos y levantamos la frente. Caminamos las manos hacia la derecha y dejamos reposar la frente en la rodilla derecha. Aquí debemos asegurarnos de que el glúteo opuesto (el izquierdo) sigue clavado al piso. Sostenemos por cinco respiraciones y repetimos del otro lado.

 

 

Ahora haremos un “Simple twist” o “giro simple”. Volvemos a la posición original, sentados de piernas cruzadas. Inhalamos levantando los brazos y giramos el torso hacia la derecha. Reposamos la mano derecha en el piso hacia atrás y la mano izquierda se posa sobre la rodilla derecha mirando al lado derecho. Sostenemos por tres respiraciones. En la cuarta respiración elongamos la columna y giramos la cabeza hacia el hombro izquierdo. Sostenemos por tres rondas de respiración más. Volvemos al centro y repetimos hacia el otro lado.

 

 

Partimos nuevamente de la posición fácil. Colocamos la mano derecha en el piso a unos 7cm de la cadera, dejando reposar el antebrazo en el suelo. Elevamos la mano derecha estirándola encima de la cabeza; el hombro no debe subir hacia la oreja; exhalamos y guiamos la mano hacia la derecha. Debemos cuidar de mantener los glúteos en el piso. Tratemos de no inclinar la espalda hacia atrás o hacia adelante. Sostenemos por cinco rondas de respiración completa, y repetimos hacia el otro lado.

 

 

Inhalamos elevando las manos y nos pasamos a la posición cuadrúpeda, tal como si fuéramos una mesa. Manos y rodillas en el suelo.
Las muñecas deben quedar debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas, los tobillos en línea recta con las rodillas y la espalda rectas.
Aquí haremos movimientos con la espalada, conocidos como “Vaca-Gato”.
Con cada inhalación dejamos caer el estómago hacia el piso, subiendo el pelvis y la mirada al mismo tiempo, abriendo el pecho hacia adelante (vaca). Con cada exhalación arqueamos la espalda y contraemos el abdomen, la mirada apunta hacia abajo, sin despegar las manos del suelo, estirando los brazos (gato). Inhalamos moviéndonos hacia la posición de la vaca y exhalamos moviéndonos hacia la posición del gato.

 

Hacemos estos movimientos por al menos cinco rondas completas de respiración.

 

 

 

Regresamos a la posición de la mesa. Ahora nos vamos a mover hacia “Balasana” o posición del niño.
Llevamos los glúteos a los talones y estiramos los brazos enfrente; descansamos la cabeza en el mat y hacemos cinco rondas de respiración.

 

 

En la sexta inhalación levantamos la cabeza y caminamos las manos hacia la derecha. Exhalamos y reposamos la cabeza en el suelo. Se debe sentir como el lado izquierdo del torso se estira. Sostenemos por cinco rondas de respiración más y repetimos hacia el otro lado.

 

 

Una vez más, volvemos a la posición de la mesa. Elevamos la pierna derecha, dedos del pie mirando hacia abajo. Imaginen que tienen una pared detrás, y que presionamos la planta del pie en ella, de esta manera nos aseguramos de que las caderas estén alineadas y que los músculos están trabajando. Mantenemos esta posición por tres respiraciones y luego guiamos el pie al lado izquierdo, cruzando la pierna derecha por encima de la izquierda. Reposamos el pie en el suelo y empujamos el talón hacia atrás. Asimismo giramos la mirada hacia el hombro izquierdo.

 

 

Después de cinco respiraciones, elevamos la pierna y llevamos el pie hacia el otro lado, hasta que el tobillo y cadera estén alineados y los dedos del pie estén apuntando al frente. Bamos el pie descansando toda la planta en el suelo. Inhalamos y elevamos el brazo derecho hacia arriba, abriendo el pecho hacia el lado derecho. La mirada descansa sobre la mano elevada. La muñeca estará alineada con el hombro.

 

Sostenemos por al menos cinco rondas de respiración.

 

 

 

Volvemos a la posición de la mesa, y tenemos dos opciones dependiendo del tiempo disponible. Uno: podemos volver a la posición fácil “Sukhasana”; sentados de piernas cruzadas y comenzar la meditación del día. O, si necesitamos energizarnos aún más, hacer cinco rondas del saludo al sol.

 

-Con esta rutina fácil obtenemos varios beneficios para el cuerpo, aparte de llenar de energía el cuerpo y la mente.

-Estas poses nos ayudan a aliviar o prevenir cualquier dolor de espalda y cuello.

-Incrementamos la flexibilidad en: espalda, cuello, caja torácica.

-Abrimos el pecho y las caderas.

-También mejora la digestión y mejora la circulación.

-Lubricamos las articulaciones.

-Ayuda a mejorar la postura.

-Reduce el estrés y prepara el cuerpo para cultivar el hábito de la meditación.

-Prepara y aclara la mente para el resto del día.

 

Namaste!

 

Colaboradora: Manuela Villasmil. Profesora de yoga con 500 horas de estudio en vinyasa, aerial yoga y básico de ayurveda. Dueña y chef de Puyero Venezuela Flavor en Philadelphia, PA.