Ejercicios de yoga para abrir y fortalecer los hombros: Plancha de antebrazo hacia pose de delfín

Avanzando con nuestra serie de ejercicios de condicionamiento, o yoga drills, les presento en esta ocasión la plancha de antebrazo, que nos lleva hacia la pose de delfín. Esta nos permitirá trabajar en el fortalecimiento y elongación de nuestros antebrazos, codos y hombros. Además, esta postura nos brinda otros beneficios como el ejercitamiento y fortalecimiento de los músculos de nuestros abdominales, coxis, pies y piernas.

 

Es importante destacar que los múltiples beneficios a nivel físico, emocional y espiritual que ofrece la práctica del yoga, sólo los podrás experimentar si hay determinación, disciplina y constancia. Te invito a indagar más en la misma y a hacerla parte de tu vida. 

 

Aquí el tercer ejercicio de esta serie que he preparado para ustedes.

 

Por aquí les comparto las indicaciones paso a paso, para lograr la postura de forma correcta:

  1. Inicia el ejercicio haciendo una plancha, apoyándote en tus antebrazos, con los codos debajo de los hombros y las muñecas alineadas con los codos.
  2. Mantén la postura durante aproximadamente seis segundos, mientras contraes los músculos del abdomen y respiras con normalidad.
  3. Continúa [email protected] en tus antebrazos y da seis pasos cortos hacia adelante, en puntillas, hasta quedar con las piernas extendidas y la espalda recta, elevando las caderas hacia el cielo.
  4. Ahora, vuelve a la posición anterior, pero esta vez dando seis pasos cortos hacia atrás, en puntillas, para quedar de nuevo en plancha.
  5. Permanece en esta posición durante unos seis segundos, contrayendo los músculos del abdomen y respirando con fluidez. 
  6. Para finalizar la secuencia, baja lentamente hasta apoyar las piernas y el abdomen sobre el mat y descansar. Puedes repetir esta secuencia entre cuatro y cinco veces, según tus posibilidades y resistencia.

 

Instructora: Julianne Aerhee co fundadora de The Inspired Life

 

English Version

Forearm plank to Dolphin 

Start in a forearm plank with your elbows under your shoulders and wrists in line with your elbows. Fire up your core by wrapping your front ribs in towards each other and lengthening your tailbone towards your heels. Keep your triceps hugging in towards the midline as you tip toe your feet up towards your elbows as far as you can and raise your hips to the sky. Engage your low belly by pulling your navel in and up. Hold for an inhale and as you exhale, walk your toes back out to a forearm plank with hips level to your heart.