Pasos hacia una respiración consciente. Entrevista al coach Mike Rosenfeld

Tuve la oportunidad de entrevistar a Mike Rosenfeld, autor, motivador personal, coach de performance de alto rendimiento y terapeuta de respiración. Mike ha trabajado tanto con CEO de grandes empresas como con atletas personales, para acompañarlos a cambiar el curso de su camino y ayudarles a revelar y trabajar con su mejor versión. Pueden conocer más de su trabajo en su web o perfil de Instagram. ¿Saben cuál es uno de los “secretos” de este coach? La respiración consciente y cómo esta puede ayudarnos no solo a energizar y sanar el cuerpo físico, sino nuestro cuerpo mental y emocional. En esta entrevista nos habló de su trabajo y también nos dejó ejercicios de respiración que pueden llevar a la práctica.

 

Al final encontrarán la versión original de la entrevista en inglés. Scroll down and read the original interview in english.

P

¿Por qué la respiración es una técnica que nos puede ayudar a cambiar patrones?

R

La forma en la que respiramos es la forma en la que vivimos. Respira corto y superficial y tu vida será corta y superficial. Respira profundo y lleno, y tu vida será profunda y llena de maravillas. Diferentes secuencias de respiración pueden cambiar patrones de dolores, de auto-saboteo, inseguridad y salud. Estos ejercicios pueden ayudarnos a relajarnos, manejar el estrés y regular estados psicológicos y fisiológicos.

Nuestro cerebro recibe mucha información de nuestros pulmones cada vez que inhalamos y exhalamos. Si cambiamos el patrón de nuestra respiración podremos cambiar el mensaje que los pulmones envían al cerebro. El trabajo respiratorio se encuentra en muchas artes espirituales y eso es grandioso, sus efectos pueden ser científicamente comprobados. En la Universidad de Stanford, en el departamento de medicina, investigadores han identificado células nerviosas del sistema cerebral que conectan la respiración a ciertos estados mentales. Diferentes tipos de neuronas dentro del centro de control del sistema respiratorio, generan ciertos tipos de respuestas. Ese pequeño grupo de neuronas que enlaza la respiración a la relajación, atención, excitación y ansiedad, están localizadas en lo profundo de nuestro cerebro, así que respirar en un ritmo diferente puede ayudar a cambiar nuestros patrones emocionales y psicológicos.

P

¿Puedes hablarnos de alguna técnica sencilla para respirar a través del miedo?

R

La respuesta de “pelear o correr” es activada por el sistema nervioso, el cual, a su vez, se activa por el estrés y prepara al cuerpo para “pelear”. Cuando este mecanismo de supervivencia es activado el ritmo cardíaco se eleva, al igual que la presión y el nivel de azúcar en la sangre, las pupilas también se dilatan. El sistema simpático-nervioso trabaja en exceso y el estrés prolongado, o la actividad física excesiva, tienen el potencial de traer consecuencias indeseadas. El sistema nervioso parasimpático, por otro lado, tiene influencia para calmar el cuerpo. Baja la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, mientras ayuda a la digestión y la absorción de nutrientes. Este es el sistema que rige la capacidad del cuerpo de responder y regenerarse, por eso es llamado con frecuencia el sistema de “descansar y digerir”. Principalmente, mientras descansamos, comemos o dormimos, el sistema nervioso parasimpático está en control del cuerpo, dominando y coordinando su respuesta y regeneración, esta es la parte del sistema nervioso que podemos activar a través de los ejercicios de respiración.

Contraste + Respuesta = Resultado. El reto o contraste siempre será una parte de nuestras vidas, lo importante es cómo respondemos ante ello. La respiración está conectada a todas las áreas de tu bienestar, es la primera respuesta del cuerpo a lo que estás pensando, sintiendo, observando, escuchando, saboreando, tocando, sintiendo y experimentando. Nota cómo cuando estás nervioso tu respiración es corta, rápida y superficial. Recuerda que así como tu estado psicológico y emocional puede afectar tu respiración, ésta también puede afectar tus estados psicológicos y emocionales.

El pionero de la medicina integrativa y alumno de Harvard, Dr. Andrew Weil, decía que “practicar regularmente una respiración consciente puede ser calmante y energizante, puede incluso ayudar con problemas de salud relacionados al estrés como ataques de pánico y desórdenes digestivos”. Al dirigir el flujo de tu respiración hacia distintas parte de tu cuerpo puedes mejorar tu energía y disolver la tensión, el miedo, la rabia, la tristeza o estrés tóxico. Respirar hacia tus riñones ayuda a disolver el miedo. Respirar hacia tu hígado ayuda a disolver la ira. Enfocar la respiración en tus pulmones ayuda a disolver la tristeza y el dolor. Respira de manera gentil y profunda (no lo fuerces) para traer energía sanadora a tus órganos, en cada exhalación permite que las emociones estresantes se liberen de tu cuerpo.

Contrarrestar el estrés a través de la relajación y la claridad mental es fácil de alcanzar a través de ejercicios de respiración. El “Box breathing” o respiración de caja es un ejercicio sencillo para bajar la frecuencia cardíaca y estabilizar la presión sanguínea, ayuda a combatir los sentimientos o emociones que el miedo pueda traer. Estos son los cinco pasos para hacerlo:

  1. Aspira en cuatro segundos. Asegúrate de que todo el aire ha sido vaciado de tus pulmones antes de comenzar a inhalar, y una vez que comiences a tomar aire asegúrate de llenar completamente los pulmones.
  2. Mantén el aire por cuatro segundos: no inhales más en este punto, tampoco dejes que el aire se escape.
  3. Exhala en cuatro segundos: libera el aire de tus pulmones en un ritmo que te permita cubrir el tiempo marcado y asegúrate de liberar todo el aire.
  4. Mantén tus pulmones vacíos por cuatro segundos: puede ser tentador tomar aire inmediatamente después de soltarlo todo, pero solo son cuatro segundos que debes mantenerte sin inhalar.

P

¿Debemos mezclar los ejercicios de respiración con visualizaciones?

R

No es necesario, pero es útil. Depende de lo que estés buscando alcanzar con tus ejercicios de respiración. Recuerda: no toda secuencia de respiración produce los mismos resultados.

Hay ejercicios para calmar, otros para acelerarte, para traer claridad, para manifestar, para “recablear” el cerebro y el sistema nervioso, la lista solo sigue y sigue. Añadir una visualización puede ser poderoso, éstas tienen muchos beneficios como ayudar a aumentar los pensamientos positivos, la motivación, el alcance de metas. Las visualizaciones pueden reducir el estrés y ayudarte a prepararte mentalmente para enfrentar situaciones que te retan. Si combinas la visualización de lo que deseas con la técnica de respiración correcta puedes obtener resultados increíbles. Acá les comparto un artículo al respecto:

P

¿Cuánto tiempo debe durar un ejercicio de respiración para que sintamos sus efectos?

R

Depende de a qué te refieres; puedes con certeza sentir los efectos de un ejercicio de respiración inmediatamente. Para producir un resultado que se mantenga en el tiempo y que sea un cambio de patrón sostenible, me suscribo a la ley de frecuencia e intensidad: mientras más hagamos algo, con un esfuerzo sincero, mayor será su efecto. Por esta razón, hay resultados que pueden tomar de unos 40 a 60 días de ejercicios de respiración frecuentes y consistentes.

P

¿Es preferible hacer estos ejercicios en compañía o solos?

R

Puedes hacer ejercicios de respiración solo o con un compañero. Yo uso las técnicas de respiración con propósitos muy variados y no siempre tengo a alguien allí para hacerlo conmigo.

Personalmente, uso los ejercicios de respiración en distintas capacidades para crear diferentes estados emocionales. Puedo usar la respiración para prepararme para conocer a un gran cliente, o antes de hablar en un escenario delante de cientos de personas. También puedo usar otra secuencia para crear un espacio de paz y relajación antes de una buena noche de sueño, después de un día acelerado y ocupado.

P

¿Puedes compartir un ejercicio de respiración para hacer con nuestra pareja y así recuperar la conexión?

R

Puedes crear una conexión íntima a través de la respiración con tu pareja romántica. Lo pienso como respirar el alma del otro. Acuéstense uno frente al otro, solo separados por unos centímetros: cuando uno exhala, el otro inhala, así están literalmente respirándose el uno al otro. Debe ser lento, suave y profundo, así será muy transformador a medida que se entreguen a la respiración.

P

¿Qué ejercicios sugieres para alinearnos con nuestro “yo superior”?

R

La mente vive en el pasado y en el futuro. Cuando nuestros pensamientos están en el pasado, con frecuencia hay culpa y vergüenza, cuando la mente está en el futuro usualmente hay miedo, ansiedad y preocupación. En el ahora es donde hay poder, no podemos controlar el pasado o el futuro. El ahora es infinito y es en el aquí donde el poder creativo fluye hacia nosotros y a través de nosotros cuando lo permitimos. La respiración siempre ocurre en el ahora, a través de ella podemos salir del ciclo de pensamiento lógico/terrenal y conectar con el estado de fluir, ese estado de experiencia espiritual que podemos hasta explicar científicamente: es el estado óptimo de consciencia donde nos sentimos y actuamos en nuestra mejor versión. En el estado de fluir, la corteza prefrontal está “apagada”, las ondas cerebrales bajan hacia las ondas alpha y theta.

En respuesta a tu pregunta, hay muchos ejercicios como “Connected breathing” o respiración conectada que nos llevan a un estado de consciencia elevado que puede ser descrito como espiritual. El patrón habitual de inhalar (oxígeno) y exhalar (CO2) se transforma y el cuerpo tiene mucho más oxígeno del que recibe habitualmente. Esto cambia los niveles de CO2 en el cerebro; aquí el trauma acumulado en el cuerpo se suelta y sale a la superficie donde puede ser activado, procesado, liberado e integrado. Este proceso, cuando es guiado por un experto puede sanar el trauma y, además, conectar con el espacio interno de la persona donde reside la verdad y la libertad.

Hay un ejercicio que hago para conectar con mi “Yo superior” que llamo la Fórmula L.O.V.E (según sus siglas en inglés: Listen, Observe, Visualize, Express) y funciona así: tres minutos de respiración profunda, respiración conectada. Inhala lento y profundo, suelta, inhala lento y profundo, y suelta de nuevo. No hay pausa entre inhalar y exhalar. Permítete sentir lo que salga a flote sin juzgarte.

La fórmula L.O.V.E

Listen = Escucha. Oye lo que tus emociones están diciendo sin juzgarte.
Observe = Observa. ¿Cuál es el regalo divino, la lección que tu “Yo superior” está intentando comunicarte? Si hay juicio no está hablando el “Yo superior”, este se encarga de elevarte, no de rebajarte.
Visualize = Visualiza: ¿cómo cambia tu vida el honrar el mensaje que tu “Yo superior” te está dando?, ¿cómo se ve? Míralo, visualízalo y siéntelo.
Express = Exprésalo. Toma acción inmediata, no esperes. Da un primer paso con esfuerzo sincero, no importa si es grande o pequeño.

P

¿Cómo afecta el fumar nuestros patrones de respiración y qué significa tener un hábito que bloquea la respiración profunda?

R

Los pulmones están relacionados a los sentimientos de merecimiento o no merecimiento. Con frecuencia cuando las personas fuman tienen sentimientos profundos de no merecer o un miedo a la vida y sus circunstancias actuales. Una vez tuve un dolor que iba por todo mi brazo, de mi pulgar hacia mi pecho. Los doctores y los tests no podían determinar qué estaba mal, luego conocí a mi curador metafísico y aprendí que el dolor estaba relacionado al meridiano pulmonar, estaba causado por mi inhabilidad o resistencia a perdonarme por elecciones previas.

Fumar contamina los pulmones, ha sido comprobado una y una otra vez que una respiración deficiente afecta la salud, puede tener un efecto negativo en los músculos, el cerebro, el corazón, los patrones de sueño y el sistema nervioso. La ciencia demuestra que el humano promedio usa menos del 20 % de su completa capacidad pulmonar. Fumar disminuye la capacidad pulmonar significativamente, limitando el oxígeno que la persona puede recibir, además los pulmones del fumador retienen todas las toxinas creando enfermedades.

P

¿Alguna técnica para superar esto?

R

La respiración es la masterización de la mente. Masteriza tu respiración y tu mente trabajará para ti y no en tu contra. La terapia de respiración rejuvenece el cuerpo, al remover a través de los pulmones las toxinas. 70 % de los desechos metabólicos se liberan a través de la respiración, esto nos permite limpiar los pulmones de toxinas y reprogramar nuestro sistema subconsciente de creencias de merecimiento, y esto, a su vez, ayuda a nuestros órganos respiratorios a regularse, a nuestro cuerpo a ser más saludable y trae de vuelta la consciencia y nos libera del deseo de fumar.

P

¿Qué ejercicios físicos, además del yoga, pueden ayudarnos a aprender a respirar y estar más presentes?

R

Al entrenar tus pulmones puedes mejorar la calidad del aire que tomas y que va al corazón, cerebro y músculos. Más aire se transforma en más energía, más consciencia, mayor aguante, capacidad de respuesta y un mejor performance a corto y largo plazo. Una respiración eficiente oxigena los músculos del cuerpo para que trabajen óptimamente, y al mismo tiempo remueve el dióxido de carbono que es producido por cada célula en grandes cantidades durante la actividad física.

Una respiración consciente y ajustada a las necesidades provee los medios para alcanzar una regulación mental, que es lo que cada atleta desea, en especial en situaciones de estrés. El ejercicio físico generalmente nos conecta con nuestra respiración y nos ayuda a estar más presentes, para mí nadar es una buena opción para aprender a estar más presente y regular la respiración.

English version

Q

Why is breathing a technique that can help us change patterns?

A

The way we breathe is the way we live. Breathe short and shallow and your life will be short and shallow. Breathe deep and full and your life will be deep and full of wonder!

Different breathing sequences change patterns of pain, self-sabotage, insecurity and poor health. Breathing can help us with relaxation, stress management and control of psycho-physiological states.

Our brain receives a lot of information from our lungs every time we breathe in and out. If we change the patterns of our breathing, we can change the patterns of the messages our lungs are sending to the brain.

Breathwork is found in many of the spiritual arts and that’s great. The effects of breathing can also be scientifically proven; Stanford University School of Medicine researchers have identified nerve cells in the brainstem that connects breathing to states of mind. Different subtypes of neurons within the respiratory control center oversee generating these different types of breath. The tiny cluster of neurons linking respiration to relaxation, attention, excitement and anxiety is located deep in the brainstem. So, breathing at a different rate can change our emotional and psychological patterns.

Q

Can you tell us a simple technique to breathe through fear?

A

The “fight or flight” response is triggered by the sympathetic nervous system, which is activated by stress and prepares the body for a fight. When this survival mechanism response is triggered, it increases heart rate, raises blood pressure and blood sugar, and dilates the pupils. When the sympathetic nervous system becomes overburdened by prolonged stress and/or hard physical activity, it has the potential to lead to undesired consequences.

The parasympathetic nervous system, on the other hand, has a calming influence on the body. It lowers the heart rate and blood pressure while simultaneously promoting digestion and the
uptake of nutrients. It is often termed the “rest and digest” system. Primarily during rest, eating and sleeping, the parasympathetic nervous system dominates and coordinates the body’s repose and regeneration. It is mainly this part of the nervous system that is activated through healthy breathing exercises.

C+R=O (Challenge + Response = Outcome) Challenges are always going to be a part of our lives. What’s important is how we respond to the challenge. The breath is connected to all states of your wellbeing – it’s the body’s first response to what you are thinking, feeling, observing, hearing, tasting, touching, sensing and experiencing.

Notice that when you’re nervous – your breath is short, fast and shallow. Remember, just as your psychological and emotional state can affect your breathing, your breathing can affect your psychological and emotional state.

Harvard-bred and highly recognized pioneer of integrative medicine, Dr. Andrew Weil, states that, "Practicing regular, mindful breathing can be calming and energizing and can even help with stress-related health problems ranging from panic attacks to digestive disorders."

By directing the flow of your breath to different parts of your body, you can improve energy flow and literally dissolve tension, fear, anger, sadness and toxic stress. Breathing into your kidneys helps you to dissolve fear. Breathing into your liver helps to dissolve anger. Breathing into your lungs helps to remove sadness and grief. Breathe in gently and deeply (never force it) to bring healthy and healing energy into your organs. With each exhale, allow the release of the stressful emotion to flow out of your body.

The breath can be controlled and regulated. Countering stress through relaxation and clarity of mind is easily achievable through simple breathing exercises; Box Breathing is an easy exercise to slow the heartbeat and lower or stabilize blood pressure which helps combat feelings and emotions fear may bring up. Here is the 5-step process:

  1. Breathe in for four seconds. Make sure all the air has been expelled from your lungs before you start to inhale. Once you start inhaling, make sure to really fill those lungs.
  2. Hold your breath for four seconds. No more inhaling at this point, and don't let any air escape yet.
  3. Exhale for four seconds. Let the air out of your lungs at an even rate for the whole stretch of time, and make sure to get it all out.
  4. Hold your lungs empty for four seconds. It may be tempting to suck in some more air immediately after letting it all out, but just hold for four seconds.

Q

Should we mix breathing exercises with visualization?

A

It’s not necessary but it’s useful, depending on what you are looking to achieve through your breathing exercise. Remember, not all breathing sequences produce the same results. There are breathing sequences to calm down, to speed up, to bring clarity, for manifestation, for rewiring the brain and nervous system. The list goes on and on and on!

Adding visualizations to a breathwork practice is powerful. Visualizations have many different benefits such as helping to increase; positive thoughts, motivation, goal achievement.  Visualizations also reduce stress and helps you to mentally prepare for challenging situations. If you combine the visualization of what you desire with the correct breathwork technique you will see incredible results.

https://www.huffingtonpost.com/jenna-mcnaney/5-benefits-we-can-reap-fr_b_6672638.html

Q

How much time does a breathing exercise need to last to feel the effects?

A

Depends on what you mean, you certainly can feel the effects of breathwork immediately. To produce a lasting and sustainable change in patterns, I subscribe to the law of frequency and intensity; the more we do something, with sincere effort, the greater the effect it has. For that reason, it may take 40-60 days of consistent and frequent breathwork exercises.

Q

Is it better if we do this exercises with other people?

A

You can do breathing exercises alone or with a partner. I use breathing techniques for many different purposes and I don’t always have someone there to do the exercises with me.

For me personally, I use breathwork in many different capacities to create different emotional states. I may use one breathwork sequence to get ready to meet with a big client or to prepare myself to speak on stage in front of hundreds of people.  I’ll use another sequence to create peace and relaxation for a good night sleep after a very hectic and busy day.

Q

Can you tell us a breathing exercise to do with a romantic partner to regain connection?

A

You can create intimate connections through breathing with your romantic partner.
I think of it as breathing the soul of the other. Lay down facing each other with just a few inches between, as one exhales, the partner inhales so that you are literally breathing each other. Slowly, softly, deeply. It is very transformative as you fall into each other through the breath.

Q

What exercise do you suggest to align to our higher self?

A

The mind lives in the past and in the future. When our thoughts are in the past, often times there is guilt blame and shame--when the mind is in the future often times there is fear, anxiety and worry. The now is where all our power is; we can’t control the past or the future. The now is infinite and in the now creative power flows to and through us when we allow it. The breath is always happening in the now. Through breathing, we can get out of the logical/earthly/Monday cycle of thinking and tap into flow state. Flow state is hey spiritual experience that can be explained scientifically. It is an optimal state of consciousness where we feel our best and perform at our best. In Flow state, the prefrontal cortex is shut down/turned off. Brain waves drop down to the Alpha/theta borderline.
So, to answer your question, there are plenty of breathing exercises such as Connected Breathing that Bring us to a heightened state of awareness that can only be described as spiritual. The normal patterns of inhale (oxygen) and (CO2) gets disturbed as the body receives more oxygen than it normally does. This changes the CO2 levels in the brain. Here, the trauma stored in the body loosens and comes to the surface where it is available to be activated, processed, released and integrated. This process when facilitated by an expert heals trauma but also connects to the divine space within each of us where truth and freedom reside.

The exercise I do to connect to my Higher Self is the L.O.V.E Formula and it goes as follows:
3 minutes of deep, connected breathing; Inhale slow and fully, let go, inhale slow and fully-let go. No pausing in between inhale or exhale. Allow yourself to experience whatever you are feeling without judgement.

The L.O.V.E Formula

1. Listen: Listen without judgement, what are your emotions telling you?
2. Observe: What is the Divine gift, lesson your Higher Self communicating to you? If there is judgement, it’s not your higher self. Your Higher Self builds you up. It doesn’t beat you up.
3. Visualize: How does honoring the message your Higher Self is giving you change your life? What does it look like? See it, visualize it, feel it!
4. Express: Take immediate action, don’t wait. Small step or large step, take your first step with sincere effort.

Q

How does smoking affect our breathing patterns and what does it mean to have a habit that blocks deep breathing?

A

The lungs are related to feelings of worthiness or unworthiness. Often times, when people smoke they have deep rooted feelings of unworthiness or a strong fear about life and their current circumstances.

I once had a pain that ran alongside my arm, from my thumb to chest. Doctors and tests couldn’t determine what was wrong. I then met with a metaphysical healer and learned the pain that ran up and down my arm was connected to the lung meridian. It was caused by my inability and unwillingness to forgive myself for previous choices I made.

Smoking pollutes the lungs. It has been proven time and time again that improper breathing is a health detriment. It can have a negative effect on the muscles, brain, heart, sleep patterns and the nervous system. Science shows on average humans use less than 20% of lung capacity. Smoking lowers lung capacity significantly, preventing the smoker from taking in more oxygen. A smoker’s lungs hold on to the toxins creating illness.

Q

Any technique to get over this?

A

The Breath is the master of the mind. Master your breath so your mind will work for you – and not against you.

Breathwork therapy rejuvenates the body by removing body wastes through the lungs.
70% of metabolic waste is released through breathing. It allows us to clear our lungs of the toxins and reprograms our subconscious belief systems of worthiness. This helps our lungs regulate, our bodies become healthier, and brings back mindfulness and rids us of the desire to smoke.

Q

Which physical exercises can help in learning how to breathe and be present, besides yoga?

A

By training your lungs, you can enhance the quality of air intake to the heart, brain and muscles. Increased air leads to an increase in energy, alertness, endurance, response time and overall short- and long-term performance. Efficient breathing oxygenates all muscles of the body to make them work optimally – and at the same time removes carbon dioxide that is produced by every cell, in vast amounts, during activity. A conscious and well-adjusted breath provides the means to complete mental control, which every athlete desire – particularly in stressed situations!

Physical exercise in general connects us to our breath and helps us to become more present. For me, swimming is a great exercise to learn how to be present and breathe correctly.